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有一次，我正在和一個(gè)剛做過(guò)身體脂肪測(cè)試的人談話。

他已經(jīng)清理了他的飲食，并且已經(jīng)在健身房里沖了大約三個(gè)月。他體重減輕，衣服更合身，尤其是腰部。他在健身房里更加強(qiáng)壯，可以在胸部，肩部和背部看到新肌肉的跡象。

但是，他處于一種困境。那是因?yàn)樯眢w脂肪測(cè)試（他剛下跌125美元）顯示他現(xiàn)在比三個(gè)月前更糟糕。

“我現(xiàn)在比上次掃描時(shí)更胖！”他說(shuō)?！拔以趺茨苁ゼ∪?？你能看一下我的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃，看看我做錯(cuò)了什么嗎？“

這就是我告訴他的：?jiǎn)栴}可能在于你的飲食。也許您的培訓(xùn)計(jì)劃需要進(jìn)行一些修改。然而，還有第三種可能性 - 身體脂肪測(cè)試的結(jié)果是出路。

事實(shí)上，大多數(shù)身體脂肪測(cè)試，無(wú)論是身體脂肪秤，水下稱重，甚至是DEXA（通常用于測(cè)量骨礦物質(zhì)密度的X射線掃描），都不能依賴于追蹤身體成分隨時(shí)間的變化。使用結(jié)果來(lái)指導(dǎo)您的訓(xùn)練和飲食決定可能會(huì)讓您完全走錯(cuò)方向。

為什么你應(yīng)該警惕體脂秤的測(cè)試

首先，沒(méi)有體脂測(cè)試可以準(zhǔn)確地告訴你你有多少肌肉和脂肪。真正測(cè)量身體脂肪的唯一方法是將所有脂肪剝離，放在秤上，然后稱重。這種方法非常準(zhǔn)確。唯一的缺點(diǎn)是你必須死了才能實(shí)現(xiàn)它。

為了解釋重量學(xué)創(chuàng)始人詹姆斯克里格，身體脂肪測(cè)試根本不是一個(gè)“測(cè)試”。將其視為預(yù)測(cè)而非測(cè)量。

“當(dāng)天氣預(yù)報(bào)員給你預(yù)測(cè)時(shí)，他們不會(huì)測(cè)量天氣，”克里格解釋道?！八麄冋陬A(yù)測(cè)天氣。這正是你體內(nèi)脂肪測(cè)試時(shí)發(fā)生的事情。正如天氣預(yù)報(bào)員無(wú)法100％準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)天氣一樣，我們無(wú)法以100％的準(zhǔn)確度預(yù)測(cè)您的體脂水平?！?

我們以體脂秤為例。它們是追蹤脂肪減少和肌肉生長(zhǎng)的最流行方式之一，主要是因?yàn)樗鼈儽阋?，快速且易于使用?

體脂秤使用一種稱為生物電阻抗的方法，該方法包括在您的身體內(nèi)運(yùn)行光電流，并測(cè)量電流流動(dòng)的阻力（或阻抗）程度。

身體脂肪質(zhì)量的第一個(gè)也許是最明顯的問(wèn)題是它們錯(cuò)過(guò)了你身體的大部分。例如，站在一組腳到腳的身體脂肪秤上，電流將從一條腿上下移動(dòng)到另一條腿。這意味著你只測(cè)量腿部的脂肪含量。

研究顯示體脂秤的內(nèi)容

支持體脂測(cè)試的論點(diǎn)是，即使給定的測(cè)試不準(zhǔn)確，至少它是一致的。換句話說(shuō)，身體脂肪測(cè)試在這里或那里“退出”幾個(gè)百分點(diǎn)并不重要。只要它是一致的，您就可以使用它來(lái)跟蹤您的進(jìn)度。

然而，當(dāng)研究人員對(duì)這個(gè)想法進(jìn)行測(cè)試時(shí)，結(jié)果并不令人印象深刻。

在一項(xiàng)發(fā)表在“?體育與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)”雜志上的研究中，科學(xué)家研究了一組男性健美運(yùn)動(dòng)員身體成分的變化。他們比較了幾種身體脂肪測(cè)試 - 包括生物電阻抗，身體脂肪秤中使用的技術(shù) - 與所謂的4室模型，這是目前身體成分的基準(zhǔn)測(cè)試和測(cè)量其他身體脂肪測(cè)試的標(biāo)準(zhǔn)。

研究人員發(fā)現(xiàn)生物電阻抗是所有方法中最不準(zhǔn)確的。事實(shí)上，錯(cuò)誤率高達(dá)8％。讓我們說(shuō)你踩到一些體脂肪量表，他們告訴你，你的體脂百分比是20％。你吃得好，訓(xùn)練了幾個(gè)月，并減少了約5％的體脂。但是當(dāng)你再次進(jìn)行另一項(xiàng)測(cè)試時(shí)，量表可能會(huì)顯示你的體脂百分比根本沒(méi)有變化。

肌肉生長(zhǎng)也是如此。在幾個(gè)月的時(shí)間里你可以獲得5到6磅的肌肉。但是鱗片可能表明你根本沒(méi)有獲得任何肌肉。

你得到的印象是，無(wú)論你做什么來(lái)產(chǎn)生這些結(jié)果都不起作用，實(shí)際上它確實(shí)如此。而且你冒著放棄正在運(yùn)作的培訓(xùn)和營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃的風(fēng)險(xiǎn)，并將其替換為效率較低的計(jì)劃。

X射線能否更好地進(jìn)行體脂測(cè)試？

其他身體脂肪秤測(cè)試怎么樣，比如DEXA掃描？他們的工作更好嗎？

DEXA是雙能X射線吸收測(cè)量的縮寫，在估算組平均值方面做得很合理。但是，隨著時(shí)間的推移，它在跟蹤身體脂肪和肌肉質(zhì)量的個(gè)體變化方面并不擅長(zhǎng)。

這是為什么？DEXA可能會(huì)高估您組中一半的體脂百分比5％，而另一半則低估5％。查看組結(jié)果時(shí)，平均錯(cuò)誤大小為零。但個(gè)別結(jié)果是出路。

身體脂肪測(cè)試在估計(jì)組平均值方面做得很好這一事實(shí)并不一定意味著它在跟蹤個(gè)人進(jìn)展方面同樣擅長(zhǎng)。當(dāng)普渡大學(xué)的研究人員將DEXA與黃金標(biāo)準(zhǔn)的4室模型進(jìn)行比較時(shí)，結(jié)果是混合的。在某些人中，結(jié)果非常接近。但在其他方面，他們走了出路。

根據(jù)4室模型，一名受試者獲得了5％的體脂，但DEXA顯示其下降了5％。根據(jù)4室模型，另一個(gè)體重減少了近10％，但DEXA僅下降了3％。

DEXA并不便宜，單次掃描費(fèi)用高達(dá)100美元。如果你在幾個(gè)月后再次進(jìn)行第二次掃描，那就是100美元。如果結(jié)果沒(méi)有告訴你任何有用的東西，那就要花很多錢。

一些人爭(zhēng)辯說(shuō)，背靠背DEXA掃描“證明”它們是準(zhǔn)確的。也就是說(shuō)，如果你自己掃描，然后第二天返回同一臺(tái)機(jī)器并進(jìn)行另一次掃描，結(jié)果幾乎相同。但是，這并沒(méi)有告訴您掃描在估計(jì)您的身體成分方面做得不錯(cuò)。它告訴您的是重復(fù)測(cè)量時(shí)估計(jì)值的接近程度。它并沒(méi)有告訴您這些估算的準(zhǔn)確程度。

涉及體脂測(cè)試的技術(shù)仍然有一些趕上來(lái)做。商業(yè)身體脂肪測(cè)試設(shè)備不夠準(zhǔn)確，您無(wú)法使用這些信息來(lái)更好地決定吃什么和如何訓(xùn)練。只相信身體脂肪測(cè)試的結(jié)果，你最終可能會(huì)認(rèn)為你的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃不起作用，當(dāng)它真的存在時(shí) - 或者當(dāng)它不存在時(shí)它會(huì)起作用。